खाने की पांच चीजें जिनमें छिपी है भरपूर चीनी

• 15 जनवरी 2014

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मधुमेह रोगियों की बढ़ती हुई संख्या को देखते हुए खाने में चीनी कम करने की सलाह दी जाती है. लेकिन खाने की कई चीज़ें ऐसी हैं जिनमें चीनी की मात्रा आश्चर्यजनक रूप से बहुत ज़्यादा होती है.

एक प्रचार अभियान 'एक्शन ऑन शुगर' खाने और सॉफ़्ट ड्रिंक्स में चीनी की मात्रा कम करने के लिए शुरू किया गया है.

इसका उद्देश्य लोगों को "छुपी हुई चीनी" के बारे में जागरुक करना और निर्माताओं को इन पदार्थों में चीनी की मात्रा घटाने को तैयार करना है.

जिन खाद्य पदार्थों में चीनी की मात्रा बेहद ज़्यादा है उनमें से पांच ये हैं:

दही

फ़ैट फ़्री का मतलब शुगर फ़्री नहीं होता, ख़ासतौर पर जब डिब्बा बंद दही की बात की जाए. अक्सर वसा को निकालने के बाद स्वाद और रंगत बनाए रखने के लिए इसमें बड़ी मात्रा में चीनी डाली जाती है.

'एक्शन ऑन शुगर' के अनुसार करीब 150 ग्राम दही, जिसमें वसा 0% हो उसमें 20 ग्राम तक चीनी हो सकती है. इसका मतलब हुआ पांच चम्मच चीनी.

दिक्कत यह है कि लोग कम वसा वाला खाद्य पदार्थ तो खाना चाहते हैं लेकिन यह भी चाहते हैं कि यह वसायुक्त भोजन की तरह स्वादिष्ट हो.

डॉक्टर सारा शेनकर, डाइटीशियन

डाइटीशियन डॉक्टर सारा शेनकर कहती हैं, "दिक्कत यह है कि लोग लो फैट (कम वसा वाला) खाना तो चाहते हैं लेकिन चाहते हैं कि यह फ़ैट वाले भोजन की तरह स्वादिष्ट हो."

उनके अनुसार, "इसलिए जब वसा को निकाल दिया जाता है तो उसमें कुछ और, जैसे की चीनी, मिला दी जाती है. अगर लोग सेहतमंद भोजन चाहते हैं तो उन्हें यह स्वीकार करना होगा किस यह स्वाद और रंगत में थोड़ा अलग हो सकता है."

पास्ता सॉस

टमाटरों से बनने वाले पास्ता सॉस से सेहत को होने वाले फ़ायदों को लेकर कई बातें कही जाती हैं, लेकिन दुकान से ख़रीदी गई सॉस में चीनी भरी हो सकती है.

चीनी अक्सर इसलिए मिलाई जाती है ताकि सॉस में अम्ल का स्वाद कम लगे. 150 ग्राम सॉस में करीब 13 ग्राम चीनी हो सकती है. यानी करीब तीन चम्मच.

कोलेस्ल

कोलेस्ल (एक किस्म का सलाद) में ज़्यादातर बारीक कटी हुईं या कसी हुईं सब्ज़ियां होती हैं लेकिन इसमें चीनी मिलाकर भी तैयार किया जाता है. इसके लिए ख़ासतौर पर मेयोनिस सॉस को ज़िम्मेदार माना जाना चाहिए.

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Image caption"कुछ ब्रांड के 500 मिलीलीटर पानी में 15 ग्राम तक चीनी होती है. यह करीब चार चम्मच चीनी जितनी है"

दुकान से खरीदी गई एक कड़छी, करीब 50 ग्राम, कोलेस्ल में चार ग्राम तक चीनी हो सकती है. कुछ कड़छी कोलेस्ल का मतलब कई चम्मच चीनी.

डॉ शेनकर कहती हैं, "सॉसों में अक्सर चीनी काफ़ी ज़्यादा होती है."

पानी

पानी तो ठीक है, नहीं क्या? यह इस पर निर्भर करता है किस तरह का पानी, "परिष्कृत पानी" (Enhanced water) में विटामिन मिलाए जाते हैं और इसके साथ ही चीनी भी.

'एक्शन ऑन शुगर' के अनुसार कुछ ब्रांड के 500 मिलीलीटर पानी में 15 ग्राम तक चीनी होती है. यह करीब चार चम्मच चीनी के बराबर है.

ब्रेड

इसके बाद बहुत से लोगों के रोज़ के भोजन में शामिल पाव या ब्रेड. हालांकि चीनी की मात्रा अलग-अलग होती है लेकिन प्रोसेस्ड ब्रेड की एक स्लाइस में यह तीन ग्राम तक हो सकती है.

अगर एक महिला नाश्ते में एक टोस्ट और दिन के खाने में एक सैंडविच लेती है तो उसने महिलाओं के लिए स्वीकार्य चीनी की एक चौथाई मात्रा ले ली है.

डॉ शेनकर के अनुसार, "अक्सर नमकीन का मतलब यह नहीं होता कि चीनी कम है."

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खाने में करें चीनी कमः डब्लूएचओ

• 6 मार्च 2014

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विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्लूएचओ) की तरफ़ से जारी वाले नए निर्देशों में लोगों को अपने खाने में शुगर की मात्रा को आधा करने की सलाह दी जाएगी.

डब्लूएचओ का कहना है कि लोगों को खाने में शुगर की मात्रा कुल कैलोरी के दस फ़ीसदी से कम रखने की सलाह दी जाएगी और इसे भविष्य में पाँच प्रतिशत तक लाने का लक्ष्य निर्धारित किया गया है.

शुगर के सीमित उपभोग की यह सलाह भोजन में शामिल सभी तरह के मीठे के लिए लिए है, इसमें शहद, सीरप, फलों के जूस और फलों को भी शामिल किया गया है.

खाने में शुगर की मात्रा कम करने के पक्ष में अभियान चलाए जाने वालों इस पर दुख जताया है कि इस विश्व संस्था को अपनी सलाह बदलने में दस साल का समय लग गया.

डब्लूएचओ ने साल 2002 में इस सिफ़ारिश को मंजूरी दी थी कि दैनिक कैलोरी में शुगर की मात्रा दस फ़ीसदी से ज़्यादा नहीं होनी चाहिए.

'चीनी कम' करने का सुझाव

यह 'दुखद' है कि डब्लूएचओ को अपनी राय को बदलने में दस साल का समय लग गया.

कैथरीन जेनेर, एक्शन फ़ॉर शुगर, ब्रिटेन

डब्लूएचओ के मुताबिक़ सामान्य वज़न वाले वयस्क के लिए दिन में 50 ग्राम शुगर की मात्रा पर्याप्त है.

हालांकि, कई विशेषज्ञ पूरी दुनिया में मोटापे के बढ़ते मामलों के बीच दस फ़ीसदी शुगर की मात्रा को भी अधिक मानते हैं.

डब्लूएचओ की तरफ़ से जारी ताज़ा मसौदे के अनुसार, "दैनिक ऊर्जा खपत में शुगर का हिस्सा दस फ़ीसदी के कम होना चाहिए."

इसमें यह भी कहा गया है कि रोज़ाना शुगर की मात्रा को पाँच फ़ीसदी से कम करने के अतिरिक्त लाभ होंगे.

डब्लूएचओ के न्यूट्रिशन डायरेक्टर डॉक्टर फ़्रांसेस्को ब्रांका ने संवाददाता सम्मेलन में कहा, "दस फ़ीसदी का लक्ष्य 'ज़ोरदार सुझाव' है जबकि पाँच फ़ीसदी का लक्ष्य ताज़ा साक्ष्यों पर आधारित 'सशर्त' सुझाव है."

उन्होंने कहा, "अगर हम हासिल कर सकें तो हमें पाँच फ़ीसदी का लक्ष्य तय करना चाहिए."

सुझाव की वजह

शुगर की ख़ास बातें

• वैज्ञानिक अध्ययनों के मुताबिक़ अधिकांश वयस्क और बच्चे दैनिक आहार में निर्धारित मात्रा से अधिक शुगर का सेवन करते हैं.
• जिन खाद्य और पेय पदार्थों में शुगर की अतिरिक्त मात्रा होती है उनमें ऊर्जा की मात्रा तो अधिक होती है, लेकिन पोषक तत्वों का अभाव होता है.
• शुगर वाले खाद्य और पेय पदार्थों का सेवन दांतों में सड़न पैदा करता है.
• फलों में प्राकृतिक रूप से मौजूद शुगर की मात्रा से दांतों में सड़न की कम संभावना होती है (स्रोतः एचएस च्वॉइस)

इस योजना को लोगों की राय जानने के लिए सार्वजनिक किया जाएगा और गर्मियों तक सुझाव आने की संभावना है.

ब्रिटेन के सार्वजनिक स्वास्थ्य विभाग का कहना है कि उसकी वैज्ञानिक सलाहकार समिति देशवासियों के आहार में शुगर की मात्रा की समीक्षा कर रही है.

न्यूट्रिशन और डाइट के डायरेक्टर एलिसन टेडस्टोन कहते हैं, "हमारा सर्वेक्षण दिखाता है कि ब्रिटेन की आबादी को शुगर के उपभोग के स्तर को कम करना चाहिए. वयस्कों में यह 11.6 प्रतिशत और बच्चों में 15.2 प्रतिशत है, जो दस फ़ीसदी की सिफ़ारिश से ज़्यादा है."

शुगर की मात्रा में कमी के लिए अभियान चलाने वाली संस्था एक्शन फॉर शुगर ने दैनिक कैलोरी में शुगर की मात्रा पाँच प्रतिशत करने की मांग की है.

न्यूट्रीशिनिस्ट कैथरीन जेनर ने कहा, "यह दुखद है कि डब्लूएचओ को अपनी राय बदलने में दस साल का समय लग गया."

डब्लूएचओ के सुझाव स्वास्थ्य पर शुगर के प्रभावों के बारे में किए गए वैज्ञानिक परीक्षणों पर आधारित हैं. इसमें शुगर से दांतों को होने वाले नुकसान और मोटापे पर इसका असर शामिल है.

मोटापे पर पिछले साल बीएमजे में प्रकाशित एक रिपोर्ट के मुताबिक़ शुगर का सेवन सीधे तौर पर मोटापे के लिए ज़िम्मेदार नहीं है लेकिन जो लोग इसका ज़्यादा सेवन करते हैं उनके मोटे होने की संभावना अधिक है.

'महत्वाकांक्षी और चुनौतीपूर्ण'

ब्रितानी शोधकर्ताओं ने शुगर के सेवन और दांतों की सड़न के बीच रिश्ते की पड़ताल की. उन्होंने पाया कि दैनिक कैलोरी में शुगर का हिस्सा दस फ़ीसदी से कम होने पर दांतों में सड़न के कम मामले सामने आए.

न्यूकासल यूनिवर्सिटी में न्यूट्रिशन एंड ओरल हेल्थ के प्रोफ़ेसर पॉउला मोनीहान ने कहा, "आप जितने कम शुगर का सेवन करते हैं, आपके दांतों में सड़न का ख़तरा उतना ही कम होता है."

किंग्स कॉलेज लंदन के स्कूल ऑफ़ मेडिसिन के प्रोफ़ेसर टॉम सैंडर्स ने कहते हैं, "पाँच फ़ीसदी के लक्ष्य को हासिल करने का प्रयास और परीक्षण नहीं हुआ है लेकिन दस प्रतिशत व्यावहारिक है."

तो वहीं मेडिकल रिसर्च काउंसिल की एपिडेमीलॉजी यूनिट की डॉक्टर नीता फॉरोही ने पाँच फ़ीसदी लक्ष्य के बारे में कहा, "यह काफ़ी महत्वाकांक्षी और चुनौतीपूर्ण है."

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डायबेटीस पाव का सुरक्षा

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पूर्व मदुमेह

पूर्व  मदुमेह   क्या होता हैऔर मैक्या कर सकता/ती ह ूँ? ३ में १ से अधधक अमेरिकी र्यस्कों को प ू र्व मध ु मेह है। Created with the assistance of SKN Foundation साराांश में  मधमु ेह एक गंभीि बीमािी है, यदि आप इसे वर्लंबबत किने/ िोकने में सफल होतें हैं तो आप लंबे समय तक बेहति स्र्ास््य का आनंि ले सकते हैं ।  मधमु ेह आम है, लेककन थोड़ा र्जन घटाने से इसके होने की संभार्ना कम हो जाती है।  खाने का तिीका बिल कि औि सकियता को बढ़ाकि प्रकाि २ मधमु ेह को िोका जा सकता है। जाूँच कराएां अगली बाि डॉक्टि से जााँच के वर्षय में पूछें। िेखें diabetes.org/risktest शरु ु आत करें  शािीरिक रूप से सकिय बनें  र्जन कम किने की योजना बनाऐं  अपनी प्रगतत को नापते िहें For the South Asian Diabetes Education & Prevention Program www.sknfoundation.org नियममत शारीररक गनतविधि से मिमु ेह को विलांबित ककया/रोका जा सकता है सकिय होना प्रकाि २ मधमु ेह को िोकने का बेहतिीन तिीका है। इससे आपका र्जन औि िक्तचाप भी कम होता है औि कोलेस्रॉल की मात्रा में सुधाि लाता है। अपने स्र्ास््य सुिक्षा िल से सकिय होने के सुिक्षक्षत उपायों के बािे में पूछें। सप्ताह के पााँच दिन १/२ घंटा चलना सकिय होने का सुिक्षक्षत उपाय है। अगि दिन में आपके पास १/२ घंटा नहीं है, तो कम िेि के ललए चलें। िजि घटािे से मिमु ेह को विलांबित ककया/ रोका जा सकता है स्र्स्थ र्जन तक पहुाँचना लाभकािी हो सकता है। यदि आप मोटे हैं, तो के र्ल ७% र्जन घटाने से भी मधमु ेह को वर्लंबबत ककया/ िोका जा सकता है प िव मिमु ेह क्या है? मधमु ेह से पहले की अर्स्था को पूर्व मधमु ेह कहा जाता है।इस अर्स्था में िक्त शकव िा का स्ति सामान्य से अधधक होता है, ककंतुमधमु ेह से कम िहता है। पर्ू व मधमु ेह के लक्षण स्पष्ट नहीं हैं। ऐसा हो सकता है कक पूर्व मधमु ेह से ग्रस्त व्यक्क्त को ग्रलसत होने का आभास नहीं हो। मैंप िव मिमु ेह सेग्रस्त ह ूँ, इसका मतलि क्या है? इसका मतलब है कक आप जल्िी ही प्रकाि २ मधुमेह से ग्रस्त हो सकते हैं। आपको हृिय िोग या स्रोक होने की संभार्ना अधधक है। कुछ सही किम उठाने से प्रकाि २ मधमु ेह को वर्लंबबत ककया/िोका जा सकता है। प्रकार २ मिमु ेह को कैसे विलांबित ककया/रोका जा सकता है? तनम्नललखखत उपायों को प्रयोग में लाकि प्रकाि २ मधमु ेह को वर्लंबबत ककया/िोका जा सकता है:-  शािीरिक गततवर्धध जैसे चलना  र्जन घटाना -अगि कुछ पाउंड भी घटाएं तो भी लाभ होगा  अपनी िर्ा लेना- आपके डॉक्टि के प्रार्धान से उपललवखखत उपायों से िक्त शकव िा को सामान्य स्ति पि लाया जा सकता है, पिंतुप्रकाि २ मधमु ेह की संभार्ना बनी िहती है। स्िस्थ विकल्प ििािा  सामान्य शीतल पेय औि जूस में कटौती किें। पानी या कैलोिी मुक्त पेय पीने की कोलशश किें।  कम कै लोिी र्ाले नाश्ते का चयन किें। आलूके धचप्स के बजाय पॉपकोनव का चयन किे।  सलाि में कम र्सा र्ाले ड्रेलसंग का इस्तेमाल किें। िात के खाने में कम एक सब्जी बनाएं। कम खाकर कै लोरी में कटौती करें  िोज़मिाव के खाने में पसवन कम लें ।  बाहि खाने जाएं तो भोजन ककसी लमत्र या पारिर्ाि के सिस्य के साथ बााँट लें या आधा बचा कि बाि में खाने के ललए घि लें जाएं खराि प्रकार की िसा में कटौती करें  बजाय कड़ाही में तलने/सेंकने के , भोजन को भूनें, धग्रल किें, स्टीम किें या बेक किें  कम तेल में खाना पकाएं  र्नस्पतत आधारित प्रोटीन का प्रयोग किें  मांसाहािी कम चबी र्ाले मांस का प्रयोग किें  अधधक चबी र्ाले मीठे का सेर्न कम किें, जैसे आइस-िीम, कुकीज़ औि फ़्रोक्स्टंग र्ाला के क  माजविीन /रांस र्सा का प्रयोग कम किें अपिी प्रगनत को मापें अपने खान -पान की दिनचयाव को एक सप्ताह तक ललखें। इससे आपकी जागरूकता बनी िहेगी औि र्जन घटाने में मिि लमलेगी

Portion sizes in Hindi

अधिक जानकारी के लिए यह वििरणिका भाग आकार और िजन घटाने का स िंहािलोकन प्रदान करती है। आप अमेररकन डायबिटीज ए ोस एशन (एडीए) े इ के विषय में एििं िंििंधित विषयों के िारे में अधिक ीख कते हैं :  ामान्य जानकारी के सलए देखें diabetes.org या कॉल करें 1-800-DIABETES (342-2383) या askADA@diabetes.org पर ईमेल करें  diabetes.org/wlm पर िजन घटाने के तरीके और भाग पररमाि ननयन्रि पर अधिक जानकारी पाएिं  diabetes.org/recipes पर हमारी िर्चअु ल ग्रो री स्टोर पर जाएँ और व्यिंजनों की विधि पाएिं  डायिेटटज़ पीएर्डी (प ुनल हेल्थ डडस शन् / व्यक्ततगत स्िास््य ननियु ) पर मिचमेह के सलए अपने जोणखम के िारे में अधिक जानें:  डायबेटिज़ फ़ोरकास्ि अमेररकन डायबिटीज ए ोस एशन की पबरका है। दस्यता और दस्यता जानकारी के सलए 1-800-806-7801 पर कॉल करें  ए.डी.ए मिचमेह े ग्रस्त या रोग का जोणखम रखने िाले लोगों पर अनेक पचस्तकें प्रकासशत करता है। कॅटलॉग के सलए देखें हमारा ऑनलाइन स्टोर (store.diabetes.org) जजन खाद्य पदार्थों पर चीनी न होने का िेबि िगा हो, उनमें भी चीनी पायी जा सकती है। र्ीनी न होने के लेिल का अथु के िल यह है कक ऊपरी र्ीनी नहीिं समलाई गयी है, लेककन उनमें अन्य प्रकार की र्ीनी पायी जा कती है क्जन्हें आपका शरीर ामान्य र्ीनी की तरह उपयोग में लाता है। और उनमें ामान्य र्ीनी के क्जतनी ही कै लोरी हो कती है। प्रोिीन खाने से माांसपेलियों का ननमााण नहीां होता है। िड़ी मािं पेसशयों का ननमाुि उपयचतत व्यायाम े होता है। अमेररकी आहार में औ तन मािं पेसशयों को िनाए रखने के सलए क्जतनी प्रोटटन की आिश्यकता है, उ े कहीिं ज़्यादा प्रोटीन पाया जाता है। भोजन को ठीक से पचाने के लिए वििेष सांयोजन में खाना खाने की जरूरत नहीां है। स्िस्थ आहार के सलए प्रत्येक भोजन में खाद्य पदाथों का एक ननक्श्र्त िंयोजन आिश्यक नहीिं है। एक स्िस्थ आहार के सलए टदन में खाद्य पदाथों की विस्ततृ विवििता महत्िपूिु है। िजन घिाकर उसे कम रखना सांभि है। कई लोग अपना िजन घटा कर किर े िढ़ा लेते हैं। परिंतचकई अन्य उ े घटाए ही रखने में क्षम हैं। एक लिंिे मय तक क्जन्होने िज़न घटाए रखा हो, उनका कहना है कक ननम्नासलणखत चझािों े उन्हें मदद समली है:  कै लोरी और फ़ै ट में कटौती  लगभग हर टदन व्यायाम करना  रोज़ चिह का नाश्ता करना For the South Asian Diabetes Education & Prevention Program Produced with the assistance of SKN Foundtation www.sknfoundation.org American Diabetes Association मोिापा अलभयान िजन घिाने की एक कां जी रेस्िोरेंि के लिए स झाि  रेस्टोरेंट् आमतौर पर काफ़ी मारा में भोजन परो ते हैं। कैलोरी में कटौती करने के सलए इन चझािों का प्रयोग करें।  के िल आिा भोजन खाने के िाद अगले टदन दोपहर के भोजन के सलए आिा िर्ा लें।  भोजन या मीठा कक ी दोस्त के ाथ िाँट लें।  विकल्पों के विषय में पूछें। उदाहरि के सलए, फ्रेंर् फ्राइज़ के िजाय उिले हचए क्जजयों या लाद लें  ॉ , ड्रेस िंग और ग्रेिी को अलग रखें। खाद्य लमर्थकों का खांडन बह त अधिक िसा खाने पर भी आप मोिे नहीां होंगे। खाने या पीने में कै लोरी अधिक होने े आप मोटे हो कते हैं। लेककन ि ापूिु भोजन को ननयक्न्रत करना मझदारी का काम है। कािोहाइड्रटे या प्रोटीन े दगच नी कैलोरी ि ा में होती है। हर एक व्यक्तत को अपनी िंतप्ृत ि ा की मारा को ीसमत करना र्ाटहए तयोंकक इ े कोलेस्रॉल िढ़ कता है। चीनी ज्यादा िेना समस्या नहीां है। मस्या है ज्यादा भोजन करना - हर प्रकार का भोजन- विशेष रूप े ज्यादा कै लोरी िाला भोजन चीनी ज्यादा िेने से मि मेह नहीां होगा। र्ीनी खाना मिचमेह का कारि नहीिं है। कै लोरी अधिक लेने े मोटापा आता हैं, और अधिक िजन प्रकार २ मिचमेह का प्रमचख िंभावित कारि है । यटद भोजन िसा म क्त है, तो भी आप अपने भाग पररमाण पर ध्यान दें। िै ट फ्री खाद्य पदाथों में भी ि ा होती है, कई िार तो पूिु ि ा िाले िंस्करिों क्जतनी, और इन कैलोरी का अ र पड़ता है। र्ीनी मचतत खाद्य पदाथों के सलए भी पूिोतत िात लागूहोती है। आप िैट फ्री या र्ीनी मचतत खाद्य पदाथों की तचलना ामान्य िंस्करिों े कर कते हैं। भाग पररमाण आिश्यक है अनेक लोग मोटापे के सशकार हैं । िजन का अधिक होना प्रकार २ मिचमेह होने की िंभािना को िढ़ाता है । अच्छी खिर यह है कक िजन में ज़्ररा ी भी कटौती मिमच ेह होने की िंभािना को घटाता है। यटद आपको मिचमेह हैऔर आपका िज़न अधिक हैतो िज़न घटाने े आपकी रतत शकु रा के स्तर में कमी आ कती है। यटद आप अपना िजन कम करने की कोसशश कर रहे हैं, तो कै लोरी मायने रखती है। इ का अथु यह नहीिं कक आपको अपने प िंदीदा भोजन में कटौती करनी पडगे ी। परिंतचभाग पररमाि में कटौती की जा कती है। इ े भाग पररमाि ननयिंरि कहते हैं। अपने प िंदीदा भोजन को आप एक स्िस्थ आहार शैली में शासमल करते हचए भी िजन कम कर कते हैं। िजन में ज़रा सा भी घिाि मायने रखता है िजन में थोड़ी ी भी कमी स्िास््य में िद्ृधि ला कती है। उदाहरि स्िरूप यटद आप के िल १० पाऊिं ड घटाएिं और ३० समनट व्यायाम करें तो आपको मिमच ेह की भिं ािना आिी हो जाती है। म झेक्या खाना चाटहए? अगर आपको मिमच ेह है, तो भोजन योजना विकस त करने के सलए अपनी स्िास््य देखभाल दल के ाथ काम करना उधर्त रहेगा। भोजन योजना े तया खाएिं इ पर आपको मागुदशुन समलेगा। आपकी शचरुआत के सलए कचछ झच ाि:  कम े कम ५ वििंग् िल और क्जजयों के खाएिं। हरे, पीले, नारिंगी और लाल रिंग की िल और क्जजयों को आहार में क्म्मसलत करें।  ब्रेड, अनाज और स्टार्ु िाली क्जजयों की कम े कम ६ वििंग् क्म्मसलत करें। मटर, मतका, आलूऔर फ़सलयि् ाँजै े राजमा, धर्रा राजमा इत्याटद को भोजन में क्म्मसलत करें।  १ % दिू या बिना ि ा के दही जै े िस्तचओिं की २-३ विगिं र्चनें  कम ि ा िाले मीट, धर्कन और मछली का र्यन करें। ि ा न टदखाई देने िाले मीट और क्स्कनले धर्कन र्चनें। एक प्ताह में मछली की २-३ विग्िं शासमल करें । तला हचआ मािं न र्चनें।  मीठा खाने में कटौती करें । अधिकतर समठाइयों में कै लोरी अधिक रहती है और उनमें कई विटासमन और खननज शासमल नहीिं है। भाग पररमाण के लिए स झाि यहाँभाग पररमाि हेतचकचछ चझाि टदए गए हैं।  एक १/२ कप विगिं डडजिाििंद िल, जजी या आलूका पररमाि आपकी थाली में एक आिे टेनन गेंद के िरािर है।  मािं , मछली या धर्कन के ३ औ िं ताश के पत्तों के डेक के आकार या आपकी हथेली के िरािर है।  र्ीज़ के एक १ औ िं विगिं आपके अिंगूठे के आकार के िरािर है।  दिू , दही या ताजा ाग का एक १ कप विगिं आपकी मचट्ठी के आकार के िरािर है  तेल का १ छोटा र्म्मर् आपके अिंगूठे के नोक के आकार के िरािर है

आपके रक्त शककरा (शुगर)

1-800-DIABETES CheckUpAmerica.org जिसे आपको िानने की ज़रूरत है शारीररक सक्रियता की शरु ु आत जिसे आपको िानने की ज़रूरत है शारीररक सक्रियता की श ु रुआत शारीररक रुप से सक्रिय होने के अनेक लाभ हैं। कुछ लाभ इस प्रकार हैं:-  आपके रक्त शककरा (शुगर), रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का कम होना  मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक होने के िोखिम को कम करना  तनाव से छुटकारा  आपके ददल, मासां पेशशयों और हड्डियों का मिबूत होना  आपके रक्त प्रवाह और माांसपेशशयों में सुधार  आपके शरीर और िोडों में लचीलापन यदद इससे पहले आपने कभी व्यायाम नहीां क्रकया है, तो भी आप शारीररक रूप से सक्रिय होने के तरीके ढूूँढ सकते हैं। अांतर देिने के शलए बडे बदलाव लाने की िरूरत नहीां है। शुरूआत छोटी ही करें और िल्द व्यायाम आपकी ददनचयाक का एक दहस्ट्सा बन िाएगा । शरु ु आत दो लक्ष्यों से शुरूआत करें लक्ष्य १ सप्ताह के अधधकतर ददन कम से कम ३० शमनट अभ्यास करें लक्ष्य २ ददन भर अधधक सक्रिय रहें आप हाल ही में बहुत सक्रिय नहीां रहें हो तो आप ५- १० से शुरुआत करें क्रिर धीरे धीरे समय बढाएां। या अपनी गततववधध को बाूँट दें - १० शमनट की पैदल दरूी ददन में तीन ३ बार करें। कुछ एरोबबक गततववधधयाूँिो आप कर सकते हैं-तेि चलना, नत्ृय, तैराकी या साइक्रकल की सवारी ।  ददन भर सक्रिय रहने से कै लोरी िलाने में मदद शमलती है और ऐसा करने के अनेक तरीके हैं ।आप कौनसी गततववधधयों के शलए कोशशश करना चाहेंगे?  ड्राइव करने के बिाय चलें  ड्राइव करते हों तो दरू पाकक करें  शलफ्ट के बिाय सीद़ियाूँ ले  िोन पर बात करते हुए चारों ओर चलते रहें  बगीचे में काम करें, पवियाूँ उठाएां या कार धोएां  बच्चों के साथ िेलें Produced with the assistance of SKN Foundation www.sknfoundation.org Created for the South Asian Diabetes Education & Prevention Program  

भोजन सलाहकार

 भोजन सलाहकार आप के लिए सर्वोत्तम आहार मध ु मेह पीड़ितों के लिए स्र्वास््यप ू र्ण वर्वकल्प मधमु ेह के लिए उत्कृष्ट आहार (सुपरफ़ूि) अमेररकन डायबिटीज एसोलसएशन आपकी मधुमेह के प्रबंधन में स्वस्थ भोजन करना आपकी सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक है। मधुमेह प्रबंधन एवं आहार के ववषय में अमेररकन डायबबटीज एसोससएशन को अद्यिन जानकारी के सलए अपना स्रोि बनने दें। मधुमेह एवं आहार के ववषय में अधधक जानकारी के सलए www.diabetes.org/nutrition देखें या 1-800-DIABETES पर कॉल करें । "र्वॉट कै न आई ईट? द डाईबिटीज़ गाइड टु हेल्दी फ़ूू्ड चॉइसेस" नामक हमारी ३२ पष्ृठों की पुस्स्िका की अधधक स्वस्थ व्यंजनों की जानकारी के सलए हमारे तन: शुल्क ऑनलाइन संसाधन के सलए साइन अप करें । सैकडों व्यंजनों की ववधध, व़ीडडयो, भोजन योजना , भोजन का रूप पररवितन एवं स्वस्थ िथा स्वाददष्ट भोजन, खाना पकाने की अन्य युस्तियााँआप यहााँपा सकिे हैं। हम हर महीने नए व्यंजनों और सुझावों को जोड रहे हैं! आज ही रेस्जस्टर करें www.diabetes.org/ recipes 1-800-DIABETES (1-800-342-2383) American Diabetes Association Order Code मधुमेह के सवश्रत ेष्ठ १० सुपरफ़ूड से अपने भोजन में ऊजात प्रदान करें । इन सब में ग्लाइसेसमक सूचकांक कम है और ठेठ अमरीकी आहार में प्राय: अभाव में पाए जाने वाले प्रमुख पोषकों का प्रदायक है - कै स्ल्शयम, पोटेसशयम, फाइबर, मैग्ऩीसशयम और ववटासमन ए, स़ी और ई .अपने आहार में इन सुपरफ़ूड को सस्ममसलि करने का प्रयास करें | 1. फसलयां एवं दालें 2. गहरी हरे रंग की पत्तेदार सस्ज़ियााँ 3. खट्टे फल 4. शकरकं द 5. बेरी 6. टमाटर 7. साल्मन और ओमेगा- ३ फ़ॅटी एससड से पररपूर्त मछसलयााँ 8. साबुि अनाज 9. मेवा एवं ब़ीज 10. फ़ॅट फ़्री दधू एवं दही आपका चनु ार्व रोजमरात का मधुमेह प्रबंधन आप पर तनभरत है । इसमें एक प्रमुख योगदान आपके खाद्य पदाथत के चयन से है। यह सब जानिे हैंकक सस्ज़जयों कुकीि से अधधक स्वास्य्वधकत ववकल्प हैं। प्रत्येक खाद्य समूह में भ़ी कुछ ववकल्प श्रेष्ठ हैं। श्रेष्ठ ववकल्प में संिप्ृि वसा, ट्ांस वसा, ऊपरी च़ीऩी, और सोडडयम कम मात्रा में पाय़ी जाि़ी है। स्र्वास््यप्रद भोजन वर्वकल्पों के िारे में जानने के लिए अंदर देखें Produced with assistance of the SKN Foundation www.sknfoundation.org For the South Asian Diabetes Education & Prevention Program अनाज और स्टाचण र्वािी सब्जजयााँ  सबसे अच्छे ववकल्प हैं बबना सोडडयम, वसा या च़ीऩी वाले िाजा, फ़्रोिन या कै न्ड सस्ज़जयााँ / उनका रस जैसे  एस्परैगस  हरी फसलयां  गाजर  पत्ता गोभ़ी  बैंगन  फूलगोभ़ी  ब्रोकली  मशरूम  टमाटर  पालक  प्याि  सशमला समचत  कै न्ड सस्ज़जयों को पाऩी में धो लें .इससे उनमें सोडडयम लगभग ४०% कम हो जाएगा फि  सबसे अच्छे ववकल्प हैं बबना च़ीऩी वाले िाजा, फ़्रोिन या कै न्ड फल  सेब  ज़लूबेरी  नारंग़ी  चकोिरा  अंगूर  आडू  नाशपाि़ी  आलूबुखारे  चेरी दधू  सबसे अच्छे ववकल्प हैं फ़ै ट-फ़्री एवं लो-फ़ै ट िथा बबना ऊपरी च़ीऩी वाले दधू और दही  फ़ै ट-फ़्री/लो-फ़ैट दधू (१%)  अन््लेवडत सोया दधू  प्लेन नॉन फ़ै ट योगटत  लाइट योगटत ध्यान रहे  सोडा, फ़्रूट पंच, म़ीठी चाय और च़ीऩी वाले पेय कम वपएं। पाऩी और कैलोरी मुति पेय चुनें।  धचप्स, कुकीज, केक और आइसक्रीम जैसे उच्च कै लोरी वाले खाद्य पदाथत और डेसटत में कटौि़ी करें  वसापूर्त म़ीट/ डये री, मतखन और साउर क्रीम में बुरी वसा की जगह अच्छी वसा का प्रयोग करें  अल्पाहार करें बिना स्टाचण की सब्जज़यााँ  सवोत्तम ववकल्प हैंतछलका युति अनाज और उनसे बने खाद्य पदाथ,त दालें, साबुि दालें और बबना उपरी वसा या च़ीऩी समलाए बऩी हुई स्टाचत वाली सस्ज़जयााँ  स़ीरीयल वह चुनें स्जसमें कम से कम ३ ग्राम फाइबर हो और च़ीऩी कम से कम ६ ग्राम हो छििका युक्त खाद्य पदार्ण के सर्वोत्तम वर्वकल्प  काला, धचत्रा और लाल राजमा  दालें एवं सूखे मटर  वसा मुति रीफ़्राइड ब़ींस और शाकाहारी बेतड ब़ींस स्टाचण र्वािी सब्जजयााँ के सर्वोत्तम वर्वकल्प  तछलका युति गेहूं का आटा  तछलका युति जई /ओटम़ील  तछलका युति मतका / कॉनतम़ील  पॉपकॉनत  भूरा चावल  तछलका युति राय  तछलका युति जौ  वाइल्ड राइस  बकव्हीट/बकव्हीट ्लोर  दट्दटके ल  ज़लगर/ द्सलया  बाजरा  ककनवा  ज्वार छििका युक्त खाद्य पदार्ण के सर्वोत्तम वर्वकल्प ब्रेड एवं स़ीररयल में तनमनसलखखि पहली सामग्ऱी हो िो चुनें  एकॉनत स्तवैश  बटरनट स्तवैश  मटर  मतका  चुकंदर  कद्दू  शकरकं द  के ला प्रोटीन  सवोत्तम ववकल्प हैंवनस्पति आधाररि प्रोटीन युति खाद्य पदाथत, मछली, धचकन और मांसाहार (लीन म़ीट)  सूख़ी फ़सलयााँऔर दालें  मेवे और ब़ीज  मछली और समुद्री भोजन  धचकन, टकी और बिख (स्स्कनलेस)  भैंस, खरगोश और दहरन का मांस  लीन ब़ीफ़, लैंब और पोकत जैसे चक रंप रोस्ट, गोल सलॉतइन टी स्टेक और टेंडरलाइन  प्रति औ ंस ३ ग्राम फ़ै ट या उससे कम वाले च़ीज, हॉट डॉग और प्रसंस्कृि मांस  अंडे के ववकल्प और अंडे की सफ़े दी प्रोटीन ववकल्प: सूख़ी फ़सलयााँ, हममस, दालें, मेवे, सोया "नगेट्स" और "बगतर",वनस्पति आधाररि प्रोटीन खाद्य पदाथों के उदाहरर् हैं। मांस, अंडा या मछली के बजाय अपने भोजन में इनका प्रयोग करें फ़ै ट "अच्िी र्वसा" के सर्वोत्तम वर्वकल्प हैं  अनसैच्युरेटेड फ़ैट -ओमेगा -३, मोनो/पॉली  ब़ीज-एवोकै डो, ओसलव्स, अलस़ी, पंपककन, तिल  मेवे—बादाम, ब्राज़ील, काजू, हेिलनट्स, मूंगफली, पेकान, पाइन, वपस्िा और अखरोट  वनस्पति िेल- जैिून, कैनोला, मतका, अलस़ी, कुसुम, सोयाब़ीन और सूरजमखु ़ी  सलाद ड्रेसस ंग और मेयोनेि  ट्ांस-मुति माजरत ीन, वनस्पति स्टेनॉल/ स्टेरोल्स ओमेगा -3 फै टी एससड आपके ददल के सलए फ़ायदेमंद हैं| इन खाद्य पदाथों पर ववचार करें -अल्बकोर ट्यूना, माकेरेल, प्रकार की समुद्री मछली, हसलबेट, हेररगं , साल्मन, साडडतन और ट्ाउट