आपके रक्त शककरा (शुगर)

1-800-DIABETES CheckUpAmerica.org जिसे आपको िानने की ज़रूरत है शारीररक सक्रियता की शरु ु आत जिसे आपको िानने की ज़रूरत है शारीररक सक्रियता की श ु रुआत शारीररक रुप से सक्रिय होने के अनेक लाभ हैं। कुछ लाभ इस प्रकार हैं:-  आपके रक्त शककरा (शुगर), रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का कम होना  मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक होने के िोखिम को कम करना  तनाव से छुटकारा  आपके ददल, मासां पेशशयों और हड्डियों का मिबूत होना  आपके रक्त प्रवाह और माांसपेशशयों में सुधार  आपके शरीर और िोडों में लचीलापन यदद इससे पहले आपने कभी व्यायाम नहीां क्रकया है, तो भी आप शारीररक रूप से सक्रिय होने के तरीके ढूूँढ सकते हैं। अांतर देिने के शलए बडे बदलाव लाने की िरूरत नहीां है। शुरूआत छोटी ही करें और िल्द व्यायाम आपकी ददनचयाक का एक दहस्ट्सा बन िाएगा । शरु ु आत दो लक्ष्यों से शुरूआत करें लक्ष्य १ सप्ताह के अधधकतर ददन कम से कम ३० शमनट अभ्यास करें लक्ष्य २ ददन भर अधधक सक्रिय रहें आप हाल ही में बहुत सक्रिय नहीां रहें हो तो आप ५- १० से शुरुआत करें क्रिर धीरे धीरे समय बढाएां। या अपनी गततववधध को बाूँट दें - १० शमनट की पैदल दरूी ददन में तीन ३ बार करें। कुछ एरोबबक गततववधधयाूँिो आप कर सकते हैं-तेि चलना, नत्ृय, तैराकी या साइक्रकल की सवारी ।  ददन भर सक्रिय रहने से कै लोरी िलाने में मदद शमलती है और ऐसा करने के अनेक तरीके हैं ।आप कौनसी गततववधधयों के शलए कोशशश करना चाहेंगे?  ड्राइव करने के बिाय चलें  ड्राइव करते हों तो दरू पाकक करें  शलफ्ट के बिाय सीद़ियाूँ ले  िोन पर बात करते हुए चारों ओर चलते रहें  बगीचे में काम करें, पवियाूँ उठाएां या कार धोएां  बच्चों के साथ िेलें Produced with the assistance of SKN Foundation www.sknfoundation.org Created for the South Asian Diabetes Education & Prevention Program  

भोजन सलाहकार

 भोजन सलाहकार आप के लिए सर्वोत्तम आहार मध ु मेह पीड़ितों के लिए स्र्वास््यप ू र्ण वर्वकल्प मधमु ेह के लिए उत्कृष्ट आहार (सुपरफ़ूि) अमेररकन डायबिटीज एसोलसएशन आपकी मधुमेह के प्रबंधन में स्वस्थ भोजन करना आपकी सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक है। मधुमेह प्रबंधन एवं आहार के ववषय में अमेररकन डायबबटीज एसोससएशन को अद्यिन जानकारी के सलए अपना स्रोि बनने दें। मधुमेह एवं आहार के ववषय में अधधक जानकारी के सलए www.diabetes.org/nutrition देखें या 1-800-DIABETES पर कॉल करें । "र्वॉट कै न आई ईट? द डाईबिटीज़ गाइड टु हेल्दी फ़ूू्ड चॉइसेस" नामक हमारी ३२ पष्ृठों की पुस्स्िका की अधधक स्वस्थ व्यंजनों की जानकारी के सलए हमारे तन: शुल्क ऑनलाइन संसाधन के सलए साइन अप करें । सैकडों व्यंजनों की ववधध, व़ीडडयो, भोजन योजना , भोजन का रूप पररवितन एवं स्वस्थ िथा स्वाददष्ट भोजन, खाना पकाने की अन्य युस्तियााँआप यहााँपा सकिे हैं। हम हर महीने नए व्यंजनों और सुझावों को जोड रहे हैं! आज ही रेस्जस्टर करें www.diabetes.org/ recipes 1-800-DIABETES (1-800-342-2383) American Diabetes Association Order Code मधुमेह के सवश्रत ेष्ठ १० सुपरफ़ूड से अपने भोजन में ऊजात प्रदान करें । इन सब में ग्लाइसेसमक सूचकांक कम है और ठेठ अमरीकी आहार में प्राय: अभाव में पाए जाने वाले प्रमुख पोषकों का प्रदायक है - कै स्ल्शयम, पोटेसशयम, फाइबर, मैग्ऩीसशयम और ववटासमन ए, स़ी और ई .अपने आहार में इन सुपरफ़ूड को सस्ममसलि करने का प्रयास करें | 1. फसलयां एवं दालें 2. गहरी हरे रंग की पत्तेदार सस्ज़ियााँ 3. खट्टे फल 4. शकरकं द 5. बेरी 6. टमाटर 7. साल्मन और ओमेगा- ३ फ़ॅटी एससड से पररपूर्त मछसलयााँ 8. साबुि अनाज 9. मेवा एवं ब़ीज 10. फ़ॅट फ़्री दधू एवं दही आपका चनु ार्व रोजमरात का मधुमेह प्रबंधन आप पर तनभरत है । इसमें एक प्रमुख योगदान आपके खाद्य पदाथत के चयन से है। यह सब जानिे हैंकक सस्ज़जयों कुकीि से अधधक स्वास्य्वधकत ववकल्प हैं। प्रत्येक खाद्य समूह में भ़ी कुछ ववकल्प श्रेष्ठ हैं। श्रेष्ठ ववकल्प में संिप्ृि वसा, ट्ांस वसा, ऊपरी च़ीऩी, और सोडडयम कम मात्रा में पाय़ी जाि़ी है। स्र्वास््यप्रद भोजन वर्वकल्पों के िारे में जानने के लिए अंदर देखें Produced with assistance of the SKN Foundation www.sknfoundation.org For the South Asian Diabetes Education & Prevention Program अनाज और स्टाचण र्वािी सब्जजयााँ  सबसे अच्छे ववकल्प हैं बबना सोडडयम, वसा या च़ीऩी वाले िाजा, फ़्रोिन या कै न्ड सस्ज़जयााँ / उनका रस जैसे  एस्परैगस  हरी फसलयां  गाजर  पत्ता गोभ़ी  बैंगन  फूलगोभ़ी  ब्रोकली  मशरूम  टमाटर  पालक  प्याि  सशमला समचत  कै न्ड सस्ज़जयों को पाऩी में धो लें .इससे उनमें सोडडयम लगभग ४०% कम हो जाएगा फि  सबसे अच्छे ववकल्प हैं बबना च़ीऩी वाले िाजा, फ़्रोिन या कै न्ड फल  सेब  ज़लूबेरी  नारंग़ी  चकोिरा  अंगूर  आडू  नाशपाि़ी  आलूबुखारे  चेरी दधू  सबसे अच्छे ववकल्प हैं फ़ै ट-फ़्री एवं लो-फ़ै ट िथा बबना ऊपरी च़ीऩी वाले दधू और दही  फ़ै ट-फ़्री/लो-फ़ैट दधू (१%)  अन््लेवडत सोया दधू  प्लेन नॉन फ़ै ट योगटत  लाइट योगटत ध्यान रहे  सोडा, फ़्रूट पंच, म़ीठी चाय और च़ीऩी वाले पेय कम वपएं। पाऩी और कैलोरी मुति पेय चुनें।  धचप्स, कुकीज, केक और आइसक्रीम जैसे उच्च कै लोरी वाले खाद्य पदाथत और डेसटत में कटौि़ी करें  वसापूर्त म़ीट/ डये री, मतखन और साउर क्रीम में बुरी वसा की जगह अच्छी वसा का प्रयोग करें  अल्पाहार करें बिना स्टाचण की सब्जज़यााँ  सवोत्तम ववकल्प हैंतछलका युति अनाज और उनसे बने खाद्य पदाथ,त दालें, साबुि दालें और बबना उपरी वसा या च़ीऩी समलाए बऩी हुई स्टाचत वाली सस्ज़जयााँ  स़ीरीयल वह चुनें स्जसमें कम से कम ३ ग्राम फाइबर हो और च़ीऩी कम से कम ६ ग्राम हो छििका युक्त खाद्य पदार्ण के सर्वोत्तम वर्वकल्प  काला, धचत्रा और लाल राजमा  दालें एवं सूखे मटर  वसा मुति रीफ़्राइड ब़ींस और शाकाहारी बेतड ब़ींस स्टाचण र्वािी सब्जजयााँ के सर्वोत्तम वर्वकल्प  तछलका युति गेहूं का आटा  तछलका युति जई /ओटम़ील  तछलका युति मतका / कॉनतम़ील  पॉपकॉनत  भूरा चावल  तछलका युति राय  तछलका युति जौ  वाइल्ड राइस  बकव्हीट/बकव्हीट ्लोर  दट्दटके ल  ज़लगर/ द्सलया  बाजरा  ककनवा  ज्वार छििका युक्त खाद्य पदार्ण के सर्वोत्तम वर्वकल्प ब्रेड एवं स़ीररयल में तनमनसलखखि पहली सामग्ऱी हो िो चुनें  एकॉनत स्तवैश  बटरनट स्तवैश  मटर  मतका  चुकंदर  कद्दू  शकरकं द  के ला प्रोटीन  सवोत्तम ववकल्प हैंवनस्पति आधाररि प्रोटीन युति खाद्य पदाथत, मछली, धचकन और मांसाहार (लीन म़ीट)  सूख़ी फ़सलयााँऔर दालें  मेवे और ब़ीज  मछली और समुद्री भोजन  धचकन, टकी और बिख (स्स्कनलेस)  भैंस, खरगोश और दहरन का मांस  लीन ब़ीफ़, लैंब और पोकत जैसे चक रंप रोस्ट, गोल सलॉतइन टी स्टेक और टेंडरलाइन  प्रति औ ंस ३ ग्राम फ़ै ट या उससे कम वाले च़ीज, हॉट डॉग और प्रसंस्कृि मांस  अंडे के ववकल्प और अंडे की सफ़े दी प्रोटीन ववकल्प: सूख़ी फ़सलयााँ, हममस, दालें, मेवे, सोया "नगेट्स" और "बगतर",वनस्पति आधाररि प्रोटीन खाद्य पदाथों के उदाहरर् हैं। मांस, अंडा या मछली के बजाय अपने भोजन में इनका प्रयोग करें फ़ै ट "अच्िी र्वसा" के सर्वोत्तम वर्वकल्प हैं  अनसैच्युरेटेड फ़ैट -ओमेगा -३, मोनो/पॉली  ब़ीज-एवोकै डो, ओसलव्स, अलस़ी, पंपककन, तिल  मेवे—बादाम, ब्राज़ील, काजू, हेिलनट्स, मूंगफली, पेकान, पाइन, वपस्िा और अखरोट  वनस्पति िेल- जैिून, कैनोला, मतका, अलस़ी, कुसुम, सोयाब़ीन और सूरजमखु ़ी  सलाद ड्रेसस ंग और मेयोनेि  ट्ांस-मुति माजरत ीन, वनस्पति स्टेनॉल/ स्टेरोल्स ओमेगा -3 फै टी एससड आपके ददल के सलए फ़ायदेमंद हैं| इन खाद्य पदाथों पर ववचार करें -अल्बकोर ट्यूना, माकेरेल, प्रकार की समुद्री मछली, हसलबेट, हेररगं , साल्मन, साडडतन और ट्ाउट